您需要多少蛋白质

你需要多少蛋白质

你是否为“以防万一”准备了长期食物储存？这些食物中有多少含有相当数量的蛋白质？碳水化合物相当便宜且易于储存。
但是，作为人类，你每天需要足够多的蛋白质又从何而来呢？你需要多少蛋白质？

一、什么是蛋白质
蛋白质是一种人体正常生长和功能所必需的宏量营养素。

除此之外，蛋白质也是肌肉的构建基石。
因此，我们都需要摄入蛋白质（数量因人而异）才能过上健康的生活。
蛋白质存在于我们身体的每个细胞、组织和器官之中。

二、你需要多少蛋白质
关于一个人每天需要摄入多少蛋白质才能达到最佳健康和良好状态，存在着相当大的争议。
建议各不相同。
此外，建议可能取决于顾问（或医生）的饮食 - 生活方式倾向。
例如，那些倾向于素食饮食的人可能会建议较低的每日蛋白质摄入需求，以适应蔬菜中蛋白质含量不高的情况。
主流来源可能只是遵循推荐膳食摄入量（RDA）指南（如下所述）。
而其他人可能会建议比这更高的蛋白质摄入量（就像我的医生建议的那样）。
我在这里不是为了争论到底多少才是准确的，无论哪种方式。
不过，我之前读到过（一段时间之前了），根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的说法，一般来说，建议每日热量摄入的10 - 35%来自蛋白质。
仅供参考……这只是一个指南。

另外，还有一个参考是我的医生给出的。
他每天摄入大约100克蛋白质，并且建议一定要在饮食中确保摄入足够的蛋白质。
他通常建议每天摄入80 - 100克蛋白质，碳水化合物提供20 - 30%的热量，脂肪提供20%的热量。
这是一种相当低碳水化合物和低脂肪的饮食。
我感觉他从蛋白粉中获取了一些额外的蛋白质，因为他也会“锻炼”。
不管怎样，重点是蛋白质很重要。
非常重要。
并且在食物储备的背景下，也许你也应该考虑一下其中蛋白质与碳水化合物等的比例……碳水化合物容易获取且价格低廉，而蛋白质可能会带来一些挑战（下面有更多建议）。

三、不同年龄组每天所需蛋白质的推荐膳食摄入量（RDA）
1. 女性19岁及以上：46克
2. 男性19岁及以上：56克
3. 儿童
- 1 - 3岁：13克
- 4 - 8岁：19克
- 9 - 13岁：34克
4. 女孩14 - 18岁：46克
5. 男孩14 - 18岁：52克

四、各种食物中的蛋白质含量（克数及占比）
以下列表显示了各种食物中的蛋白质含量（克数）。
你自己的研究可能会有些许差异，因为确切的食物种类存在变量。
不过以下列表应该能给你一个相当不错的概览。
按重量计算的蛋白质百分比，以及每100克（3.5盎司，约四分之一磅）食物中的克数。

食物	蛋白质含量（克）
鸡胸肉	31
火鸡胸肉	30
南瓜籽（干）	30
牛里脊	29
火鸡腿	28
牛肋眼（菲力牛排）、牛肩肉	28
猪里脊（排骨肉）	26
鸡腿	24
鲈鱼	24
牛肉碎（70%瘦肉）	23
鳟鱼	23
葵花籽（干）	21
鲶鱼	18
普通火腿片	17
番茄干	14
鸡蛋（整个）	14
全麦面粉	13
青大豆（生）	13
平托豆等豆类	9
青豌豆	5
甜玉米	4
生菠菜	3
生西兰花	3
全脂牛奶	3
白米（长粒）	3
烤土豆	3
豆瓣菜（水田芥）	2
生菜花	2
青豆（嫩豌豆）	2

五、结论
如果一个人没有“肉类”来源，看起来就需要摄入相当多的特定富含蛋白质的蔬菜、鸡蛋、小麦（见上述列表）等才能达到每日推荐的蛋白质摄入量。

另一个易于储存的蛋白质来源是蛋白粉。
我和夫人J在一定程度上会用以下产品补充（例如）……欧普玛营养金标（可在亚马逊查看）。

计算自己的蛋白质摄入需求是一个很好的练习——并弄清楚你的“深度储存”中是否有足够的蛋白质。

一个冰柜是储存肉类的好方法。
而且，它很容易操作，并且与真空包装的肉类配合得很好。
可以完美储存数年甚至更久。

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自己在家罐装肉类是另一个可以考虑的选择：[阅读：压力罐装鸡肉 | 如何自己操作] [阅读：最佳应急罐装肉类] [阅读：大米和豆子，一种生存组合]

引用：https://modernsurvivalblog.com/health/protein-in-foods/
原文: https://s3.tttl.online/blog/1736082251/