富含锌的食物对身体免疫系统有益

富含锌的食物对免疫系统的重要性

锌在新冠疫情期间成为热门话题。
众所周知，这种矿物质对免疫系统非常有益。
有许多关于其潜在益处的报道。
确保我们体内有足够的锌来帮助免疫系统对抗疾病（如新冠）是明智的。

我们的身体每天都需要锌。
这是一种我们的身体不能自行产生或储存的矿物质，但它至关重要。
它对超过300种酶的功能是必需的，并参与体内的许多重要过程。
（提示：想想“肉类”，尤其是“红肉”。
）

锌能代谢营养物质，维持免疫系统，并促进身体组织的生长和修复。
由于我们的身体不储存锌，所以你需要每天摄入足够含锌的食物，至少要满足“每日需求”。

锌已被非常成功地用于治疗儿童急性腹泻、威尔逊病、普通感冒，以及预防老年性干性黄斑变性患者的失明，并且在降低老年人感染发生率方面非常有效。
锌不仅能调节细胞介导的免疫，还是一种抗氧化剂和抗炎剂。

我需要多少锌？

根据剑桥大学Lothar Rink和Philip Gabriel发表的研究论文《锌与免疫系统》，青少年和成人的需求如下：
男性15毫克
女性12毫克
孕妇15毫克
哺乳期妇女22毫克

其他研究得出的数字与上述数字相似（上下浮动几毫克）。
不过，这些是“需求”数字。
那“最大”数字呢？注意，摄入过多且时间过长可能会导致中毒。
我自己的研究（阅读研究报告）显示，成年人每日最大摄入量大约在40 - 50毫克左右。
许多人建议30毫克是一个非常好的每日摄入目标。

锌对新冠有帮助吗？

是否有证据支持服用锌来应对新冠？

已经有数百项关于锌与普通感冒关系的研究。
已经确定它有助于减轻普通感冒的影响和缩短病程。
新冠是新的疾病，目前还没有太多可靠数据。
然而，根据我读到的一份报告，“锌在实验室中被证明可以抑制另一种冠状病毒（2002年引发疫情的SARS - CoV）的活性和复制。
”

人们可以合理推断，锌可能同样有助于免疫系统应对新冠这种冠状病毒。

哪些食物富含锌？

虽然有锌补充剂可供选择，但它们能否被身体正确吸收是个问题。
相反，食用包含富含锌食物的健康均衡饮食应该能满足每个人的日常需求。
摄入超过“每日需求”的富含锌食物可能更有益。
此外，食用这些食物可能比补充剂更容易被身体吸收。

下面我们就来看看哪些食物含锌量较高。

肉类
肉类是锌的极佳来源，红肉尤其如此。

100克（3.5盎司）牛肉含锌量可达5毫克，所以10盎司的牛排可能含有约15毫克，一个不错的三分之一磅汉堡大约含8毫克。
猪肉的含锌量与牛肉非常接近，而家禽每100克（约60%的牛肉含量）可能含锌量达3毫克。

贝类
好吧，这个可能不合某些人的口味，但牡蛎是所有食物中含锌量最高的。
每100克（3.5盎司）含锌量可达150毫克，6个中等大小的牡蛎可能提供约32毫克锌！蟹肉每3.5盎司含锌量约为8毫克，虾大约2毫克，一般的鱼每3.5盎司含锌量约为1 - 2毫克。

种子
大麻籽在这个方面名列前茅。
一把1盎司（约28克）的大麻籽可能提供约3毫克锌（每3.5盎司约10毫克）。
南瓜籽和西葫芦籽一把1盎司能提供近3毫克锌（每3.5盎司约8毫克）。
顺便说一下，我已经养成每天吃一把南瓜籽的习惯。
我发现几乎所有市售的南瓜籽都来自中国。
经过寻找，我发现来自俄勒冈州（可在亚马逊查看）的这些很棒的美味南瓜籽。

坚果
松子和腰果每1盎司一把（每3.5盎司约6克）含锌量约为2毫克。
花生和杏仁也含有相当数量的锌。

乳制品
一片奶酪（约含1毫克）和一杯牛奶（约含1毫克）。

鸡蛋
一个大鸡蛋大约提供0.5毫克锌。
虽然不是特别高，但一个鸡蛋加一杯牛奶能提供约2毫克锌。

需要注意的是，豆类和全谷物含有“植酸”。
这些抗营养物质会抑制锌和其他矿物质的吸收，这意味着从豆类和全谷物中获取的锌吸收效果不佳。

结论
牡蛎富含锌，虽然不是随时都能买到（而且有些人不喜欢吃牡蛎）。
因此，对于大多数人来说，最可能的锌来源将是肉类。
（阅读：应保存在冰箱中的最佳食物）

你也可以考虑每天吃一把南瓜籽和坚果。
这能提供约5毫克容易被吸收的锌。
虽然还不够，但也算是“有所作为”。

素食者很可能有明显的锌缺乏。
补充剂是一种合乎逻辑的解决办法——尽管不像天然食物那样容易被吸收。
不过，有许多补充剂品牌可供选择。
这种特定类型（“螯合”型）的补充剂据说吸收效果更好：“天维美”锌30毫克（可在亚马逊查看）。

引用：https://modernsurvivalblog.com/health/foods-high-in-zinc/
原文: https://s3.tttl.online/blog/1736042507/