简单的力量训练

简单力量训练

随着年龄增长，肌肉量会逐渐减少，这是不争的事实。
但通过力量（抗阻）训练，你可以提升应对生活的准备度，减轻衰老导致的肌肉流失影响。

成功的关键在于频繁锻炼。

最好的方式就是保持简单，具体如下：

一、推 - 拉 - 腿 - 核心肌群
针对以下部位进行锻炼，每个动作争取做10 - 15次：
- 推：像俯卧撑或者胸推这样的动作，将东西从身体推开，主要锻炼肱三头肌、胸部和肩部。

• 拉：做引体向上、肱二头肌弯举或者使用划船机，这些动作针对上背部、肩部后侧以及肱二头肌。

• 腿：通过诸如膝关节伸展、深蹲、爬楼梯或者上下跳等方式来锻炼腿部。

• 核心肌群：做仰卧起坐、卷腹或者扭转动作来构建核心肌群，这些动作主要针对腹部和背部的核心肌肉。

二、每组10 - 15次，每次20分钟
每个动作选择10 - 15次的中间范围进行重复练习，并且将力量训练时长限制在20分钟。
虽然较少次数（例如10次或者更少）使用较重的重量会比更多次数使用较轻的重量更能增加肌肉量和骨密度，但这样受伤的风险会更高。
所以10 - 15次是个不错的折中方案。
而且，很明显当力量训练超过20分钟时，相对有效性就开始下降了，尤其是对于年龄较大的人。

三、根据呼吸确定举多重
要确定举多重的东西合适，如果在举起并且做15次的过程中能够舒适地呼吸，那可能就比较合适。
如果轻松就能做超过15次，那就增加重量。
如果仅仅在前10次能舒适呼吸，那就停止并减轻重量。
如果举的时候必须憋气，那就太重了。

四、锻炼频率
通常最好每隔一天进行一次力量训练，但如果还觉得酸痛，就给自己更多时间恢复。
这是因为锻炼时会撕裂肌肉，然后肌肉会愈合并且重建得更多。
如果不给肌肉愈合的时间就继续锻炼，就会出现问题。
尽量每周进行2 - 3次力量训练。

在开始任何力量训练计划之前，先咨询医生的意见。

引用：https://modernsurvivalblog.com/health/simple-strength-training/
原文: https://s3.tttl.online/blog/1735994575/